Améliorer son sommeil ou comment gagner de l’énergie et du temps

Répondre à une problématique de sommeil n’est pas chose aisée. Nous sommes, comme je le répète très souvent, des individus uniques et ce qui est bon pour notre voisin ne s’applique pas si simplement à soi-même !

C’est ce que j’appelle notre biochimie individuelle. Aussi, faut-il bien se connaître et expérimenter ce qui est bon et juste pour nous alors… à chacun de jouer !

 

 

1 – Mangeons mieux

  • – Préférer un dîner riche en glucides et pauvre en protéines : Attention les aliments à indice glycémique élevé sont à bannir (pain blanc, céréales raffinées ou sucrées, chocolat, sucre, pâtisseries…) au profit des aliments à indice glycémique bas (pain aux céréales, pain complet, céréales entières, légumineuses, légumes…)
  • – Privilégier un dîner léger, non épicé et pas trop tardif
  • – Eviter les boissons alcoolisées et contenant de la caféine : l’alcool peut favoriser l’endormissement pour certains mais il déstructure totalement le sommeil !

2 – Gérons notre stress (phytothérapie, relaxation, respiration…)

3 – Aérons-nous tous les jours au moins 20 minutes

4 – La phytothérapie à notre secours, à tester : l’angélique, la passiflore, la valériane, la camomille (…)

5 – Respectons notre rythme : J’ai expérimenté pour vous ce qui suit…

  • Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ? C’est une période d’environ 1h30 qui comporte différentes phases : l’endormissement (15 min), une phase de sommeil lent léger et de sommeil lent profond (60 à 75 min), une phase de sommeil paradoxal (15 à 20 min), une phase de latence qui débouche soit sur un nouveau cycle soit sur le réveil.

Une nuit comporte 4 à 6 cycles.

  • Commencer par un repérage : En pratique, il s’agit de reconnaître sur quelques jours sa propre cyclicité : on note l’heure des premiers signes d’envie de dormir (les yeux qui clignotent, le bâillement peut-être, un relâchement musculaire…) et notre heure véritable de coucher et de lever (avec ou sans réveil,  la semaine comme le week-end). Il est également intéressant de spécifier l’impression de bon ou mauvais sommeil, de fatigue ou non au lever. Nous identifions ainsi également notre besoin de sommeil (entre 6 et 9h).
  • Respecter son besoin et ses cycles de sommeil : Partons de l’hypothèse que nos cycles durent 1h30,
    • – si nous devons nous lever à 6h30 pour être à l’heure pour l’école, le travail… Nous devons être endormis à 21h30, 23h ou 0h30 en fonction de notre besoin et en respectant nos cycles.
    • – si nous repérons qu’à 22h30 les premiers signes se font sentir… afin que nos cycles soient respectés, nous devrons nous lever à 4h30, 6h ou 7h30 selon notre besoin. Dans cet exemple, si nous avons la même contrainte d’heure de lever, 6h30, nous gagnons une demie-heure de temps…

Que pouvons-nous faire avec ce temps gagné? Mettre en place un petit rituel (méditation, gym douce ou énergétique et étirements…) A vous de jouer!

  • Le(s) secret(s) pour dormir mieux :
    • – Ne pas oublier le temps d’endormissement, environ 15 minutes,
    • – Ne pas s’endormir pendant un cycle : si la fatigue s’est fait sentir il y a trente minutes, attendre 45 minutes supplémentaires -en comptant l’endormissement, le cycle d’1h30 sera passé- pour aller au lit et dormir au bon moment.
    • – Les phases de sommeil lent profond sont les plus réparatrices. Elles sont d’une plus longue durée sur les premiers cycles de sommeil.
    • – Mieux vaut dormir le temps de 4 cycles (6h) plutôt que de couper un cycle en cours de route pour dormir 8h ! Dormir plus n’est pas dormir mieux!

Complément d’information dans cet e-book : les secrets d’un sommeil réparateur

Pour ma part, j’ai expérimenté ce nouveau sommeil grâce à un article posté sur le site Ça se saurait.fr

Une dernière chose, un organisme qui n’est pas réparé par un sommeil de qualité, par instinct de survie va demander plus de carburant… vous vous demandez lequel?… Le sucre bien-sûr !!!!! faites-en la bonne déduction!

Nos émotions en lien avec notre façon de nous alimenter

Je vais vous poser une question : n’avez-vous pas un souvenir petit/petite, d’avoir reçu une douceur, une friandise ou tout autre chose pour vous consoler d’un chagrin ou encore pour atténuer une colère ou un caprice ?

Je suis naturopathe et si je devais donner une définition de mon activité au quotidien, ce serait : vous donnez la conscience de votre responsabilité, de votre rôle acteur en ce qui concerne votre hygiène de vie et de vous aidez à prendre soin de vous, en portant attention à votre corps et à votre esprit… Ne dit-on pas « un esprit sain dans un corps sain » ? C’est la base de la formule magique !

Régulièrement, je suis sollicitée pour accompagner des personnes dans une démarche de perte de poids… et là, je vous assure que la réussite de la démarche est de mettre en accord l’esprit et le corps ! Vous avez sans doute déjà testé de faire un régime, non ? Vous avez sans doute perdu du poids, peut-être même atteint l’objectif que vous vous étiez fixé, mais après ? Dans la plupart des cas, vous avez repris du poids et peut-être davantage ! La raison de cet échec tient dans le mot régime. Par ce mot, vous placez votre esprit en mode contrôle ou scientifiquement dit, en restriction cognitive.

La restriction cognitive, c’est l’intention de contrôler mentalement son alimentation dans le but de maigrir ou de ne pas grossir. Tous les régimes amènent à la restriction cognitive et engendrent dans un premier temps une perte de poids et donc une amélioration de l’estime de soi.

Mais la plupart du temps, ils excluent de votre alimentation, les aliments plaisir, et apparaissent alors des émotions comme la frustration, l’anxiété, la peur du manque… A ce moment là, le moindre grain de sable dans votre quotidien met en péril très facilement ce processus de contrôle et lorsqu’il y a perte de contrôle, de nouvelles émotions entrent en jeu, telles que la culpabilité, la dévalorisation, la déprime ou encore la perte de l’estime de soi.

Cette perte d’estime de soi va vous faire focaliser à nouveau sur votre problème initial, le poids et c’est le cercle vicieux…

Votre comportement face à l’alimentation devient alors une oscillation entre des moments de restriction et des moments de perte de contrôle.

Vous vous rendez compte alors, que l’effet yoyo (la tendance à la prise de poids) n’est que la partie visible de l’impact des régimes successifs sur le corps. L’effet des restrictions existe aussi au niveau de vos émotions avec la privation, qui engendre la frustration, la peur de craquer et des obsessions de peur de perte de contrôle, de la culpabilité, de la démotivation… bref, un véritable cauchemar.

Il faut comprendre que vous êtes un tout, complexe, avec une histoire, des besoins et des ressentis qui vous sont propres.

Il est donc indispensable de prendre en considération certains facteurs, dont voici les principaux, qui peuvent agir dans l’ombre et vous éloigner du chemin de la réussite :

  1. En référence à ce qui a été expliqué précédemment, le premier, vous l’aurez compris, est l’effet pervers de la restriction cognitive : la privation amène des émotions bien particulières (culpabilité, démotivation, perte estime de soi…)
  • Cessez d’être dans le contrôle et réapprenez à lire les messages de votre corps (la sensation de faim, la satiété, le rassasiement, indices repères pour prendre les bonnes décisions pour réguler et ajuster vos apports caloriques à hauteur de vos besoins). Prenez donc le temps et l’habitude de partir explorer ce qui est présent pour vous, à l’intérieur de vous, afin d’identifier, ressentir et localiser ces sensations de manière à faire les choix les plus justes.
  1. Le stress : il modifie les équilibres, nerveux et hormonal de votre organisme, la chimie du corps et impacte votre réactivité émotionnelle. Avec le stress apparaissent la colère, l’anxiété… et du coup en parallèle, il modifie votre façon de manger : vous mangez de façon plus rapide ou bien encore vous vous orientez vers des aliments plus gras ou sucrés.
  • Apprenez à lâcher la pression, utilisez des outils de gestion du stress et des outils qui aident à ne pas activer les mécanismes du stress. Devenez un expert en zen attitude !
  1. La peur des émotions : en fonction de votre histoire (choc émotionnel, traumatisme…) ou par peur de laisser place à vos émotions car vous ne savez pas ce qu’il va se passer, pour vous ou pour les autres même, vous fuyez vos émotions en mangeant ; c’est comme si pour vous sentir protégé(e), vous mangiez vos émotions.
  • En douceur, acceptez de faire connaissance avec vos émotions, rentrez en contact avec elles pour les découvrir, les identifier, les ressentir et ressentir leurs manifestations Dé-diabolisez vos émotions. Apprenez à être en amitié avec vos propres émotions.
  1. La compensation: si vous pensez ne pas avoir pu accéder à des choses importantes pour vous comme la prise en considération de vos besoins, de vos attentes comme le besoin d’affection, le besoin de prendre du temps pour soi…, c’est ce sentiment intérieur d’attente, de manque, de vide qui cherche à être comblé et l’est souvent par l’alimentation.
  • Identifiez la nature du manque ressenti et petit à petit apprenez à vous offrir ce qui vous semble important pour vous, devenez autonome et ne soyez plus dépendant(e) de votre environnement et des autres pour trouver une réponse, pour sentir que vous nourrissez ce qui est important pour vous.
  1. Les déficits nutritionnels : Une alimentation non diversifiée ou pas suffisamment diversifiée ne permet pas d’apporter les nutriments essentiels à l’organisme… A ce moment-là, les besoins de l’organisme ne sont pas satisfaits et c’est lui-même qui vous pousse à manger.
  • Apprenez à changer vos habitudes en respectant votre personnalité, choisissez une façon de découvrir de nouveaux aliments, en créant des conditions plaisir c’est à dire en vous respectant.
  1. Le dernier et non le moindre sont les bénéfices secondaires de l’échec : sans jugement, essayez de les identifier, posez-vous la question de quels sont les avantages de cette situation qui perdure et trouvez le moyen de les satisfaire autrement que par l’alimentation.

Mettre en lien l’alimentation et nos émotions directement ou indirectement n’est pas mince affaire… Votre volonté seule n’est finalement pas en cause ; vous êtes la bonne personne pour agir pour… et non pas pour aller contre !!!!

La solution proposée par la naturopathie est de ne plus parler de régime mais de rééquilibrage d’hygiène de vie et d’atteindre ainsi durablement l’objectif fixé en travaillant sur votre motivation, (être au clair avec ce qui est important pour vous), en travaillant sur la régulation de vos sensations alimentaires, (repères indispensables pour être guidé(e) et prendre des décisions justes par rapport à vos besoins), en utilisant des outils qui vous aideront à sortir des automatismes qui amènent à reproduire toujours la même façon de vous alimenter, en travaillant sur la gestion émotionnelle et tout ça, dans le cadre d’une alimentation plaisir.

Repères sur l’équilibre alimentaire : densité calorique, densité nutritionnelle

L’alimentation est tout autant émotionnelle, qu’affective et socio-culturelle. Manger est avant tout un plaisir.

Selon l’OMS, « La santé est un état de complet bien-être, pas seulement l’absence de maladie ».

L’hygiène alimentaire représente l’outil le plus puissant que l’on a tous à disposition pour prendre soin de soi.

L’équilibre alimentaire se définit par la somme de différents équilibres : Equilibre calorique + Equilibre nutritionnel + Equilibre glycémique + Equilibre Acido-basique + Equilibre acide gras + Equilibre anti-oxydant

 

Densité Calorique

Dans le cadre d’un objectif minceur, une attention toute particulière est mise sur la densité calorique des aliments, soit le nombre de calories (Kcal) apporté par 1g d’aliment. Attention cependant aux carences!!!!

On peut catégoriser les aliments en fonction de la densité calorique, de très faible < à 0,6 Kcal/g à élevé > 4 Kcal/g

DC très faible <0,6 Kcal/gDC faible entre 0,6 et 1,5 Kcal/gDC modérée entre 1,5 et 4DC élevée >4 Kcal/g
eau 0,01yaourt nature 0,68pois chiche 1,64céréales nesquick 4
laitue, chou chinois 0,14 Kcal/graisin 0,7poulet (blanc) 1,77pain au chocolat 4
courgette cuite 0,16haricots blancs 0,78sardines 1,86rôti de porc 4,6
tomate crue (été) 0,21patate douce 0,9saumon 2,06biscuit BN 4,66
haricot vert 0,26crabe, crevettes 0,99crème glacée chocolat 2,16barre chocolatée (mars...) 4,67
champignon 0,3riz brun cru 1,12crêpe nature 2,27tablette chocolat 5,01
aubergine, brocoli 0,35lentilles, tofu, thon 1,16sandwich jambon/fromage 2,41bacon grillé 5,4
carotte crue 0,4riz blanc cuit 1,30maquereau, éclair pâtissier 2,62beurre 7,2
pamplemousse 0,42oeuf frais 1,45pain 2,8graisse de porc (saindoux) 9,02
mandarine 0,5sandwich merguez/frites 3,2
Saint Nectaire 3,41
Galette riz 3,87
Comté 3,98

 

Densité nutritionnelle

Plus cet indice est élevé, plus l’aliment renferme des  composés nutritionnels intéressants pour la santé (vitamines, minéraux).

On parle de calories pleines pour les aliments de densité nutritionnelle >40 ; le plus souvent, les aliments les plus denses nutritionnellement sont aussi les aliments les plus riches en anti-oxydants, vitamine C, vitamine E, sélénium, Zinc, caroténoïdes, des micronutriments indispensables pour lutter contre le stress oxydatif qui accélère le vieillissement et favorisent la plupart des maladies chroniques.

Aliments à DN basseAliments à DN élevée
haricot vert 0chou vert 15
soda 0,7poivron vert 40
mayonnaise du commerce 0,52laitue 43
confiture abricots 0,75pourpier cru 49
pain aux raisins 0,76moules cuites 52
madeleine 0,93poivron jaune 54
beurre 1,02mâche 55
sandwich poulet 1,12bigorneau 58
riz blanc 1,24persil frais 65
spaghetti 1,63épinards cuits 67
baguette 1,68café 73
pain au chocolat 1,69cresson 83
frites 2,35huître cuite 168
crêpe au beurre 2,88huître crue 179
galette de riz 3,27rognons d'agneau 195
rôti viande 3,54palourde 224
riz brun 3,55foie de veau 226